Πόσο χρόνο σκέφτεστε να ξοδεύετε στο τηλέφωνό σας κάθε μέρα?
Ο μέσος άνθρωπος ρολόι μέχρι 3 ώρες και 19 λεπτά της οθόνης κάθε 24 ώρες, σύμφωνα με 2019 δεδομένα από το Χρόνο διάσωσης εφαρμογών διαχείρισης χρόνου. Αλλά το 20% των χρηστών smartphone ξοδεύει 4,5 ώρες στα τηλέφωνά τους όλη την ημέρα – και θα στοιχημάτιζαν ότι αυξήθηκαν τους τελευταίους 12 μήνες.
Όταν εξετάζετε για ποιο λόγο χρησιμοποιείτε το τηλέφωνό σας – συμπεριλαμβανομένης της ρύθμισης συναγερμών, του ελέγχου των κοινωνικών μέσων μαζικής ενημέρωσης, των προβλέψεων καιρού, της επιβεβαίωσης των χρόνων των λεωφορείων, της ακρόασης των podcasts, της κύλισης μέσω του Instagram, της αποστολής μηνυμάτων και της ενημέρωσης των ομάδων WhatsApp Ξοδεύετε πολύ χρόνο χρησιμοποιώντας το.
Τώρα αυτό είναι πιο αληθινό από ποτέ. Με πολλούς ανθρώπους που εργάζονται από το σπίτι και ξοδεύουν το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου τους σε εσωτερικούς χώρους λόγω ανησυχιών για το Covid-19, ελέγχουν συνεχώς τα τηλέφωνά τους για ανακοινώσεις και τίτλους ειδήσεων, καθώς και χρησιμοποιώντας εφαρμογές κοινωνικών μέσων και μηνυμάτων για να συνδεθούν με φίλους και οικογένεια.
Πολλοί από εμάς γνωρίζουν ότι μπορεί να αισθανθεί σχεδόν αδύνατο να καταπολεμήσει τον καταναγκασμό για να ελέγξει τα τηλέφωνά μας στις καλύτερες εποχές – ακόμα και όταν δεν υπάρχει πανδημία για να ανησυχείτε.
Ποια είναι η απάντηση; Θα μπορούσατε να ακολουθήσετε συμβουλές για να αποκτήσετε ένα “χαζό” τηλέφωνο ή να αποκρύψετε το smartphone σας σε ένα κλειδωμένο συρτάρι και να το αφήσετε μόνο του για ημέρες κάθε φορά. Αλλά για τους περισσότερους ανθρώπους όλα αυτά είναι πιθανώς λίγο δύσκολα, αν όχι αβάσιμα για τη συνδεδεμένη ζωή σας.
Επιπλέον, η σχέση σας με τα smartphones σας είναι περίπλοκη. Η τοποθέτηση της έρευνας μπορεί να υποδηλώνει ότι ο υπερβολικός χρόνος στην οθόνη μπορεί να προκαλέσει άγχος, κακό ύπνο και να προκαλέσει εσφαλμένη εστίαση. Αλλά υπάρχουν πολλά καλά πράγματα που μπορεί να κάνει και το τηλέφωνό σας. Είναι μια πηγή διασκέδασης, σύνδεσης, διασκέδασης, δουλειάς, ζωής σε φίλους και οικογένεια και πολλά άλλα.
Μελέτες έχουν επίσης βρει τη σύνδεσή σας με το smartphone σας μπορεί να είναι μια κουβέρτα άνεσης σε αγχωτικές περιόδους και η διάσπαση από αυτό μπορεί να οδηγήσει σε γνήσια το άγχος του χωρισμού – έτσι ίσως τώρα δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για μια ολοκληρωμένη ψηφιακή απεξάρτηση.
Αλλά υπάρχουν μερικά απλά και εύκολα βήματα που μπορείτε να πάρετε τώρα για να αρχίσετε να περιορίζετε το χρόνο που περνάτε κοιτάζοντας το τηλέφωνό σας – κάτι που θα μπορούσε να σας κάνει να αισθανθείτε λίγο πιο ήρεμο και να έχετε χρόνο να εστιάσετε στην εργασία, τις πραγματικές συνδέσεις και τα χόμπι.
Η Στιγμή σάς επιτρέπει να παρακολουθείτε τη χρήση του τηλεφώνου σας και πόση προβολή της οικογένειάς σας παίρνετε πάρα πολύ. (Credit εικόνας: Στιγμή)
Σοβαρευτούμε
Πριν αρχίσετε να ανησυχείτε για το χρόνο που ξοδεύετε στο τηλέφωνό σας (καθώς και για όλα όσα ανησυχείτε τώρα), ίσως πρέπει να πάρετε κάποια προοπτική.
Υπάρχουν πολλές εφαρμογές που θα σας πει πόσο συχνά χρησιμοποιείτε το τηλέφωνό σας, πόσο καιρό και ποιες εφαρμογές είναι οι μεγαλύτερες αποχετεύσεις σας.
Συνιστούμε να χρησιμοποιείτε τις ρυθμίσεις Screentime στο τηλέφωνό σας εάν είστε χρήστης iPhone ή, εναλλακτικά, δοκιμάστε μια εφαρμογή όπως Βουβός ή Στιγμή, που μετρά όλα όσα κάνετε στο τηλέφωνό σας και σας παρουσιάζει τα αποτελέσματα σε εύκολα κατανοητά γραφήματα.
Υπάρχει ένας θησαυρός των ρυθμίσεων χρώματος στο iPhone σας. Η κλίμακα του γκρι μπορεί να κάνει τη μεγαλύτερη διαφορά από την εξάρτηση των smartphone σας. (Εικόνα πίστωσης: Μέλλον)
Γυρίστε το τηλέφωνό σας σε κλίμακα του γκρι
Ο Tristan Harris, πρώην ηθικός του σχεδιασμού της Google, ίδρυσε Το Κέντρο Ανθρωπιστικής Τεχνολογίας. Αυτό το μη κερδοσκοπικό είναι αφιερωμένο στη μετατόπιση της σκέψης πίσω από την τεχνολογία, έτσι ώστε να ωφελεί όλους μας παρά να μας κάνει να εξαρτάμε ανιδιοτελώς από αυτό.
Η οργάνωση συνιστά όλα τα είδη ενεργειών για την αντιμετώπιση της συνήθειας ελέγχου smartphone σας και ένα από τα αγαπημένα μας είναι να απαλλαγούμε από τα χρώματα από το τηλέφωνό σας.
Τα πολύχρωμα εικονίδια των αγαπημένων σας εφαρμογών, καθώς και οι κόκκινες ειδοποιήσεις τους, φωτίζουν τον εγκέφαλό σας κάθε φορά που τα βλέπετε. Καταργήστε το χρώμα και ίσως να αφαιρέσετε μερικές από τις προτροπές για να ελέγξετε αρκετά τα social media και τα sites μηνυμάτων. Αν ακούγεται σαν να απορροφάτε το χρώμα και τη διασκέδαση από το τηλέφωνό σας, αυτό είναι ακριβώς αυτό που κάνει.
Τα περισσότερα smartphones έχουν έναν τρόπο να μετατρέψετε εύκολα το τηλέφωνό σας σε κλίμακα του γκρι και να το αλλάξετε ξανά στο χρώμα όποτε θέλετε.
Αν χρησιμοποιείτε iPhone, μεταβείτε στις Ρυθμίσεις> Προσβασιμότητα> Εμφάνιση και Μέγεθος κειμένου> Φίλτρα χρώματος και, στη συνέχεια, βρείτε την κλίμακα του γκρι και σημειώστε το πλαίσιο ελέγχου.
Αν χρησιμοποιείτε τηλέφωνο με Android 10, θα πρέπει να προσθέσετε το κουμπί γρήγορης πρόσβασης στη σκιά ειδοποίησης. Για να το κάνετε αυτό, σύρετε προς τα κάτω τη σκιά ειδοποίησης δύο φορές. Στη συνέχεια θα δείτε ένα κουμπί επεξεργασίας στην κάτω αριστερή γωνία. Στη συνέχεια, θα δείτε ένα κεραμίδι του Grayscale, το οποίο θα πρέπει να σύρετε στο πάνω μισό της οθόνης. Πατήστε το κουμπί “πίσω” και τελειώσατε. Τώρα θα μπορείτε να αλλάζετε και να απενεργοποιείτε εύκολα το Grayscale.
Υπάρχει επίσης ένα πρόσθετο πλεονέκτημα: η κλίμακα του γκρι μπορεί να δώσει ώθηση στη ζωή της μπαταρίας σας.
Διατηρήστε μόνο χρήσιμες εφαρμογές στην αρχική οθόνη σας (όχι, το Instagram δεν μετράει)
Μια άλλη πρόταση από το Κέντρο για την ανθρώπινη τεχνολογία είναι να κλαδεύετε εφαρμογές από την αρχική οθόνη σας. Αυτό μπορεί να αφαιρέσει μερικούς από τους πειρασμούς για να ελέγξετε εκείνους που απορροφούν το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου σας.
Για να το κάνετε αυτό, βεβαιωθείτε ότι η αρχική οθόνη σας είναι γεμάτη με χρήσιμες εφαρμογές που χρησιμοποιείτε συχνά, όπως οι Χάρτες Google, το Ημερολόγιο ή το Uber. Τοποθετήστε τα πάντα σε ένα φάκελο. Σίγουρα χρειάζονται μόνο λίγες επιπλέον βρύσες για να φτάσετε στο Instagram, το Twitter και το WhatsApp. Αλλά αυτή η μικρή απόσταση θα μπορούσε να κάνει μεγάλη διαφορά.
(Πιστωτική εικόνα: Pexels)
Ορίστε κάποια ρεαλιστικά χρονικά όρια
Πολλοί άνθρωποι έχουν ακούσει τις συμβουλές για να απενεργοποιήσετε τις ειδοποιήσεις για καλό ή να κοιτάξετε μόνο το τηλέφωνό σας μία φορά την ημέρα. Αλλά αν αυτό φαίνεται λίγο πιο αυστηρό, εφαρμόστε κάποιους πιο μαλακούς κανόνες για τον εαυτό σας. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να εργαστείτε για 50 λεπτά και στη συνέχεια πάρτε πέντε λεπτά για να ελέγξετε το τηλέφωνό σας στη συνέχεια.
Ή ίσως θα απενεργοποιήσετε τις ειδοποιήσεις για τέσσερις ώρες, ενώ θα απομακρυνθείτε από όλα τα σημαντικά καθήκοντά σας και στη συνέχεια θα τα ενεργοποιήσετε ξανά αργότερα. Επιλέξτε μια δέσμευση που αισθάνεται προκλητική – αλλά όχι σαν να αποτύχετε πέντε λεπτά μέσα.
Εκτός από τον καθορισμό ορίων για το πότε εργάζεστε και πότε θα ελέγξετε το τηλέφωνό σας, βεβαιωθείτε ότι έχετε δημιουργήσει έναν σκληρό κανόνα για το πόσο χρόνο θα ελέγξετε το τηλέφωνό σας για.
Εφαρμογές όπως το Instagram και το Twitter έχουν σχεδιαστεί για να κυλίουν άπειρα. Αυτό είναι σκόπιμο, επειδή σας κρατά γαντζώθηκε και θέλετε περισσότερα. Αυτό είναι επικίνδυνο, γιατί ο εγκέφαλός σας ψάχνει έναν λόγο να σταματήσει – αλλά δεν υπάρχει κανένας. Γι ‘αυτό είναι σημαντικό να δώσετε στον εαυτό σας μια διέξοδο.
Όταν επιλέγετε να εστιάσετε με το Δάσος, εγκαθιστάτε ένα εικονικό δέντρο. Η δουλειά σου τότε; Για να το κρατήσετε ζωντανό! (Πιστωτική εικόνα: Δάσος)
Χρησιμοποιήστε εφαρμογές για να βοηθήσετε να νικήσετε τον εθισμό της εφαρμογής σας
Η ειρωνεία της λήψης περισσότερων εφαρμογών που θα σας βοηθήσουν να μειώσετε τη χρήση της εφαρμογής δεν χάνονται σε εμάς. Υπάρχουν όμως πολλές διαθέσιμες εφαρμογές που μπορούν να εμποδίσουν την πρόσβαση σε συγκεκριμένους ιστότοπους, να σας βοηθήσουν να εστιάσετε και να ενεργήσετε σαν νταντά για να σας εμποδίσουμε να προχωρήσετε μέχρι να φτάσετε στο έργο σας, πράγμα που θα σας βοηθήσει να εφαρμόσετε τα σημαντικά χρονικά όρια που αναφέραμε παραπάνω.
ο Εφαρμογή AppDetox παρακολουθεί το χρόνο που ξοδεύετε στο τηλέφωνό σας και στη συνέχεια σας επιτρέπει να δημιουργείτε κανόνες βάσει της χρήσης σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να ορίσετε έναν κανόνα για να αποκλείσετε την πρόσβαση σε μια συγκεκριμένη εφαρμογή σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας. Ή μπορείτε να ορίσετε ένα χρονικό όριο, το οποίο είναι χρήσιμο για να σταματήσετε την κύλιση Instagram για ώρες κάθε φορά.
Siempo λειτουργεί με παρόμοιο τρόπο, δίνοντάς σας τον έλεγχο του τι έχετε πρόσβαση και πότε. Μας αρέσει η λειτουργία γνωστοποίησης παρτίδων, η οποία δεν αποκλείει τις ειδοποιήσεις αλλά τις συνδέει μεταξύ τους και τις στέλνει σε προκαθορισμένα διαστήματα.
Για έναν ελάχιστο τρόπο να ενθαρρύνετε την εστίαση, δοκιμάστε Χώρος. Χρησιμοποιεί απλά κινούμενα σχέδια για να ελαχιστοποιήσει τις περισπασμούς και παρακολουθεί πόσες φορές σηκώνετε το τηλέφωνό σας ή ανοίγετε μια άλλη εφαρμογή.
Δάσος είναι ένα από τα αγαπημένα μας. Η αρχή είναι απλή: αν θέλετε να εστιάσετε, φυτέψτε ένα εικονικό δέντρο. Το δέντρο μεγαλώνει καθώς συνεχίζετε με το έργο σας και αφήνετε το τηλέφωνό σας μόνο. Το δέντρο πεθαίνει αν αφήσετε την εφαρμογή. Αυτό μπορεί να ακούγεται ανόητο, αλλά είναι ένα πολύ καλό κίνητρο και πρακτική απεικόνιση για να βελτιώσετε την εστίασή σας με την πάροδο του χρόνου.
Κρατήστε είναι μια ωραία συστροφή σε μια εφαρμογή εστίασης και μια καλή ιδέα για όσους χρειάζονται περισσότερο κίνητρο για να κάνουν θετικές αλλαγές στις συνήθειες τους. Αναστέλλει την απόσπαση του τηλεφώνου σας ενώ εργάζεστε, αλλά στη συνέχεια σας επιτρέπει να συλλέγετε ανταμοιβές και να ανταγωνίζεστε τους φίλους και τους συναδέλφους σας.
Το κλειδί εδώ είναι να πάρετε μόνο μία ή δύο νέες εφαρμογές που θα σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε καλύτερα το χρόνο σας παρά να συντρίψετε τον εαυτό σας με εκατοντάδες.
Αντικαταστήστε την κύλιση Instagram σας με το χρόνο στην εφαρμογή διαλογισμού Buddhify. (Εικόνα: Buddhify)
Συμπληρώστε όλη την ώρα της οθόνης με κάτι άλλο
James Clear, συγγραφέας συνηθισμένων βιβλίων Ατομικές συνήθειες, γράφει “Δεν εξαλείφεις μια κακή συνήθεια, την αντικαθιστάς.” Αυτό είναι σημαντικό όταν πρόκειται για την ώρα της οθόνης. Επομένως, πρέπει να αναρωτηθείτε: τι θα κάνω αντί να ελέγξω το Instagram 50 φορές την ημέρα?
Ο σαφής εξηγεί ότι ο λόγος που αντικαθιστά μια κακή συνήθεια με έναν καλό είναι τόσο σημαντικός είναι επειδή οι κακές συνήθειες μας παρέχουν κάποιο είδος οφέλους – γι ‘αυτό οι συμβουλές όπως “απλά μην το κάνετε!” σπάνια λειτουργεί. Προτείνει την αντικατάσταση μιας κακής συνήθειας με μια νέα συνήθεια που σας δίνει ένα παρόμοιο όφελος.
Το Clear χρησιμοποιεί το παράδειγμα του καπνίσματος: “Εάν καπνίζετε όταν τονίζετε, τότε είναι κακό σχέδιο να «σταματήσετε να καπνίζετε» όταν αυτό συμβεί. Αντ ‘αυτού, θα πρέπει να καταλήξετε σε έναν διαφορετικό τρόπο αντιμετώπισης του στρες και να εισαγάγετε αυτή τη νέα συμπεριφορά αντί να έχετε τσιγάρο.”
“Εάν περιμένετε τον εαυτό σας απλά να κόψετε τις κακές συνήθειες χωρίς να τις αντικαταστήσετε,” Σαφής γράφει. “Στη συνέχεια, θα έχετε ορισμένες ανάγκες που δεν θα ικανοποιηθούν και θα είναι δύσκολο να επιμείνετε σε μια ρουτίνα του «απλά μην το κάνετε» για πολύ καιρό.”
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το πρώτο του βήμα στο να σπάσει μια κακή συνήθεια είναι να σκεφτούμε τι θα υποκαταστήσει και να το προγραμματίσουμε εκ των προτέρων.
Για παράδειγμα, ίσως ελέγχετε το Instagram μερικές φορές ως έναν τρόπο να χαλαρώσετε, έτσι αντ ‘αυτού θα μπορούσατε να ανοίξετε ένα διαλογισμό app και κάντε μια καθοδηγούμενη σάρωση σώματος για 10 λεπτά. Ή ίσως ελέγξετε το Instagram για να πάρετε μια δόση χρώματος και δημιουργικότητας, πράγμα που σημαίνει ότι θα μπορούσατε να πάρετε ένα βιβλίο, ένα κωμικό ή ακόμα και ένα στυλό και να τραβήξετε σχεδίαση την επόμενη φορά που αισθάνεστε την επιθυμία να μετακινηθείτε.
Θα τηρείτε αυτά τα σχέδια κάθε φορά; Πιθανώς όχι, αλλά έρχονται με άλλους τρόπους για να εκπληρώσουν τις ανάγκες που παίρνετε από το τηλέφωνό σας αξίζει καλά το χρόνο σας.
Πηγαίνετε εύκολα στον εαυτό σας
Με όλα τα μέσα, κάντε ορισμένα βήματα για να περιορίσετε την ώρα της οθόνης σας. Ειδικά αν, όπως πολλοί άνθρωποι, έχετε παρατηρήσει ότι αισθάνεστε περισσότερο ανήσυχοι μετά από κύλιση μέσω των κοινωνικών μέσων ενημέρωσης ή την ανάγνωση των ειδήσεων. Αλλά πηγαίνετε εύκολα στον εαυτό σας επίσης.
Δεν αποτελεί έκπληξη ότι οι άνθρωποι βρίσκονται στα τηλέφωνά τους για ώρες την ημέρα. Μετά από όλα, οι αγαπημένες σας εφαρμογές έχουν σχεδιαστεί από τα πιο φωτεινά μυαλά της τεχνολογίας για να σας βοηθήσουν να επιστρέψετε για περισσότερα (και όλο και περισσότερα).
Το σπάσιμο μιας συνήθειας, όπως το να ελέγχετε το τηλέφωνό σας κάθε λίγα λεπτά, απαιτεί χρόνο και ενέργεια. Είναι εντάξει αν δεν βλέπετε θαύματα όλη τη νύχτα και είναι επίσης εντάξει να αισθάνεστε πολύ φοβισμένοι για να μείνετε μακριά από τις ειδήσεις αυτή τη στιγμή.
Αυτό θα πάρει χρόνο. Είμαι βέβαιος ότι, αν όλοι πραγματικά προσπάθησαν, θα μπορούσαν όλοι να βάλουν τα τηλέφωνά τους σε ένα συρτάρι για μια μέρα και το άσπρο κούνια όλη τη διαδρομή. Αλλά αυτό δεν πρόκειται να βοηθήσει μακροπρόθεσμα.
- Καλύτερες εφαρμογές διαλογισμού: πρακτική νοοτροπία με Headspace, Calm και πολλά άλλα
